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来源:互联网 时间:2017-12-26 点击:

  俗话说「民以食为天」,在这商店林立,走没几步路就能碰上一间便利商店的时代,已经鲜少人会为了能温饱一餐而苦恼,然而,由于外食机率增加、饮食模式逐渐复杂化的影响,也导致不少孕妇「吃得饱」却「吃不健康」的情况发生。

  吃得饱≠吃得巧

  旧时代的人们对照顾孕妇总是格外小心,由于以前的食物供给不如现在不虞匮乏,一般民众常发生营养不良的现象。因此当女性腹中孕育着众人的期待时,为了补足胎儿所需养分,只好尽可能的多摄取各式滋补、营养食材,然而,这样的作法却不见得适用于现今社会。

  吃得过多,反而成为负担

  如今,民众的饮食模式已经演变成高热量、精致化,无论是各国料理、速食,虽然美味,但通常调味过重且热量过高,尤其油炸类食物更是「虚有其表」的空热量,虽足以填饱肚子,却毫无营养价值,对孕妈咪来说,无疑是造成身体多余负担的凶手之一。

  普遍孕妇营养不足

  根据行政院卫生署针对孕妇所进行的饮食摄取及营养现况调查,结果显示,孕妇营养状况有叶酸、维生素B1、B2及铁缺乏等问题。一般来说,怀孕初期孕妈咪会遇到害喜现象,中期逐渐缓解,后期应为食物摄取最丰富的阶段,然而营养缺乏的情形,竟随着孕期增加更明显。

  除此之外,孕妇的营养摄取如维生素E、钙、纤维质等,皆有不足的情形,可能是由于孕妈咪绿色多叶蔬菜、全谷类、乳制品、红肉类、豆类等食物摄取不均衡所造成。

  您的营养摄取合格吗?

  一般来说,整个怀孕过程中,应增加约80000卡热量,采取渐进式调整的方式,举例来说,怀孕初期不需特别调整热量;进入怀孕中、后期,则每日各增加300大卡直到怀孕足月。

  另外其他营养素的摄取方面,行政院卫生署建议,在孕期每日应增加摄取蛋白质10公克,维生素A、C、D、B1、B2、B6、B12、碘也都需增加0.2微克~0.4毫克不等。

  营养师指出,其中叶酸是胎儿神经管发育不可或缺的营养素,在一般成年女性会建议每日摄取400毫克,孕期则建议每日再增加200毫克,钙质为平时易缺乏之营养素,孕期更应注意钙质的摄取达每日1000毫克;铁质为因应生产需求,于怀孕后期每日增加30毫克。

  若重要的营养素摄取不足,除了母体会受到影响之外,还可能使宝宝连带受到波及,根据行政院农业委员会指出,缺乏主要营养素,可能会导致下列问题。

  营养素缺乏时可能发生之症状

  1.蛋白质:发育不良、水肿、对疾病的抵抗力弱、易疲倦,孕妇蛋白质供应量不足,易导致流产、早产、贫血及婴儿出生体重不足。

  2.钙:骨骼与牙齿发育不全,骨之钙化受阻(佝偻症),两腿内弯易患软骨或骨质稀松症,生长迟缓,对于孕妇、胎儿及儿童之影响大。

  3.铁:贫血、易疲倦、减低活动机能,解毒能力降低。

  4.维生素B12:恶性贫血。

  5.维生素C:坏血症、抵抗力减低、伤口不易复原、牙龈及皮肤易出血、疲倦、骨节酸痛、贫血。

  6.维生素E:溶血、轻微贫血,一般人不易产生缺乏症。

  7.碘:甲状腺肿大,体内新陈代谢力减低,阻碍生长。

  8.维生素A:夜盲症、干眼症、表皮黏膜层改变(角质变性)、皮肤干燥、呼吸系统易受细菌感染,抵抗力减弱。

  9.维生素D:骨骼及牙齿发育不良、软骨症、手足搐搦、骨质稀松、易患龋齿。

  10.维生素B1:脚气病,疲劳,食欲不振、多发性神经炎、肠胃松弛、便秘。

  11.维生素B2:嘴角溃烂、口角炎、皮肤发生油性疹、眼睛充血、畏光、角膜炎、易疲倦。

  12.维生素B6:皮肤发疹、脂漏性皮肤炎、粉刺。

  Get!丰富营养来源一览

  为了让母体及宝宝降低因营养素摄取不足而遇到的风险,平时妈咪在饮食的摄取上,更应格外用心。而上述所提到的主要营养素,孕妈咪可能「只曾闻其名、不曾见其形」,但其实它们皆存在我们生活常见的食物当中。

  1.叶酸:对怀孕的妇女来说,叶酸有助于胎儿神经管发育,是不可或缺的营养素,富含叶酸的食物如芦笋、烤马铃薯、花椰菜、香蕉、菠菜及黄豆等,另可透过叶酸锭剂加强补充。

  2.蛋白质:豆、鱼、肉、蛋、奶类都是优质蛋白质来源。

  3.钙:牛奶为摄取钙质的最佳途径,另外如绿色蔬菜或大豆、豆腐、豆浆等豆制品中,也含有丰富的钙元素。

  4.铁:许多孕妈咪担心怀孕体重增加过多,因此只摄取油脂含量较低的白肉类,但红肉类含有丰富的铁质,建议仍要适量补充;另外如芦笋、核果、燕麦、蛋黄、深绿色蔬菜中,皆能获取铁质。

  5.维生素B12:多存在于动物性食品中,蔬菜方面如紫菜、海藻类等也富含,通常素食孕妇较易缺乏,建议可透过摄取综合维他命以达到补充目的。

  6.维生素C:营养师表示,维生素C在胎儿的免疫系统发育上扮演非常重要的角色,并可帮助铁质的吸收,富含于水果中。

  7.维生素E:富含于全谷类、深色叶菜类、核果及种子。

  8.碘:存在于海带、贝类、绿色蔬菜中,其中以海带、海藻等含量最丰富。

  9.维生素A:存在于黄绿色蔬菜、芦笋、南瓜、甜瓜、红萝卜、芒果、杏仁中,其与富含维生素B群、维生素D、维生素E等食物一起食用,最能发挥功效。

  10.维生素D:如蛋、奶类中皆含维生素D,另外多晒太阳也有助于预防维生素D缺乏。

  11.维生素B1:存在于大部份蔬菜中,另外如糙米、胚芽米、芝麻、大豆、全麦等食材中也能找到其踪迹,陈营养师补充,若与维生素B2、维生素B6一起摄取,更能帮助吸收。

  12.维生素B2:如香菇、木耳、花生、芝麻、豆类、绿色蔬菜、核果类等皆含量丰富,另外如动物性肝脏、牛奶是维生素也富含充沛的维生素B2,惟要留心动物性肝脏胆固醇较高,应适量摄取。

  13.维生素B6:动物性及植物性食物中均含有,以酵母粉含量最多,其次为全谷类、肉类、蔬菜中。

  营养师小提醒

  全谷类、蔬菜、水果中富含纤维、维生素B群、矿物质及微量营养素。孕期妈咪容易产生排便不顺情形,可藉由这些天然的食物增加膳食纤维的摄取,此外也要记得增加水分的补充。

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